תוכנית האימון
בייל שומרת על הדמות הספורטיבית והאתלטית שלה עם אורח חיים פעיל ואימון עם מאמן ותיק ג’ייסון וולש. “אני שומרת אותה בתוך שבועיים מהמצב, אבל אנחנו לא מטפחים”, אומרת וולש, המעודדת אותה לעשות יוגה וטיולים בין הפגישות. “אימון צריך להיות חלק מאורח החיים שלך, רק משהו שאתה עושה כדי לשמור על בריאות טובה, ככה זה קל להרים את הקצב קצת כאשר אתה צריך.” בחודשים שלפני הצילומים בייל ביצע מגוון של תרגילי מעגל וכדורגל עם וולש שלושה ימים בשבוע. על סט היא התכוננה לטפס צדקה לאחר הסרטה של הר קילימנג’רו על ידי טיולים לצד מאמן הסלבריטאים ראמונה בראגנזה.
נסה זאת
• רץ במשך 5-10 דקות כדי להתחמם.
• עומד ישר, להחזיק כדור 6-10 קילו כדור מעל הראש שלך.
• מבלי להתכופף, להטיח את הכדור באדמה בכוח מספיק כדי להקפיץ בחזרה (כדי לעשות זאת, הידיים שלך יעברו את תנועת הכדור עד שתשחרר אותו). התחברו אליו בגובה השיא.
• חזור על 20-25 פעמים, השאר למשך דקה אחת וחזור.
• להתחמם עם ריצה קצרה אור מתוח.
“כשפגשתי את בובי, הדבר הראשון שאמרתי היה: ‘אני צריך ללבוש חליפת לייקרה!'”, אומר יוהנסון. “הוא היה כמו” תירגע – והלך על ההליכון הזה. “” הם עבדו במשך 90 דקות, שבעה ימים בשבוע, המשיך להתמקד חזק על התזונה שלה. “היא באמת שנאה לעבוד, היא עשתה את זה לסרט עבר והיתה לה חוויה לא טובה”, הוא אומר. “זה היה מעבר, אבל ברגע שזה קרה היא אהבה לעבוד קשה”.
כדי לשמור על אנרגיה ומטבוליזם, סטרום ממליצה על שלוש ארוחות ושתיים עד שלוש חטיפים ביום. לקבלת ארוחות, להגיע תרנגול הודו רזה, אורז חום, ירקות מאודים, סלט. הימנע חלב ו carbs מורכבים. חטיפים יכולים להיות משקה חלבון, יוגורט יוגורט לא שומן, פירות טריים או חמאת שקדים.
להתאמן
?? מערבבים את cardio עם משהו חדש כמו קיקבוקסינג. עבור שמונה שמונה סיבובים שלוש דקות מנוחה בין 60-90 שניות בין.
?? פיסול הגוף שלך עם שלוש קבוצות של תרגילי ייצוב, להקות התנגדות או squats bodyweight ו lunges.
?? לסיים עם 15 דקות על ההליכון, כל שלוש דקות ספרינט 20 שניות ולנוח 40.
כדי לתבל את האליפטי רגיל, ספינינג או מכשיר דישה אירובי, אינגבר יש Aniston לעשות מרווחי הליכון או לסובב על האופניים מתוך האוכף. היא גם שומרת על היוגה היומיומית שלהם עם שירים חדשים כמו Thievery Corporation, מלכי ליאון וחוה 6. “אני אוהבת את האלבום ‘1 GIANT LEAP’ – שיחקתי את זה בשבילה ביוגה לפני כמה ימים והיא התהפכה!”
עקוב אחר אינגבר על טוויטר עבור מנה יומית של יוגלוסופיה.
החזק כל תנוחה למשך 30-60 שניות. חזור על כל סט פעמיים.
?? החזיקו את הכיסא-הניחו ידיים ישר מעל הראש בתנוחת ישיבה, ירכיים מקבילות לרצפה – ופעל עם 8 סקוואטים.
?? החזק בתנוחת חצי סהר – בתנוחת תנופה, הזז את הזרועות כלפי מעלה וקשת את גבך – ופעל עם 8 lunges בכל צד.
?? להחזיק במקדש תנוחת-להפוך את הרגליים ואת הברכיים החוצה במצב squat עם הירכיים במקביל לרצפה – ופעל עם 8 plié squats.
?? החזק את הכלב כלפי מטה עם הידיים והברכיים על הרצפה, ואז ליישר את שניהם כדי להעלות את עצמות לשבת לעבר התקרה – ופעל עם 8 מורם הרגל מורם.
?? החזק את החתול בתנוחה – התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה, ואז שאף עם גב שטוח אחורה על הנשיפה – ופעל עם 8 רגל lifts מרים.
התפקיד: סוכן מודיעין נגד שאנה “סקרלט” או’הרה.
The Workout: ניקולס עבד עם מאמן ותיק שלה ולרי ווטרס להיכנס לצורת הלחימה עבור “GI ג ‘ו.” במשך ארבעת החודשים שהובילו לצילומים, החליפה ווטרס את השגרה הרגילה של ניקולס בשלוש אימוני מעגל שבועי של גוף מלא, שהיא קוראת, “Action Hero Babe”. ראה להלן פרטים!
נסה זאת
“פעולה גיבור בייב” מעגל # 1
• להתחמם עם כמה נדנדות רגל ו squats.
• 12 צעדים על כל רגל ועד שלב גבוה.
• 6-8 הסנטר- up (בסדר להשתמש סיוע).
• 10 “כוכב לדחוף קופצים” (חמישה על כל זרוע): בגובה של דחיפה כלפי מעלה, לסובב לצד אחד ולהרים זרוע הפוכה אז זה בניצב לגוף שלך לחזור.
• 12 “דחיפות Valslide”: התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם Valslides (ראה להלן) מתחת לידיים, ולאחר מכן הפרד ידיים ככל האפשר וחזור.
• חזרו על הפעולה שלוש פעמים, ונחו בין שתי דקות.
ציוד
Valslide, $ 30; לקנות באינטרנט עכשיו ב valslide.com.
Valband, $ 5; לקנות באינטרנט עכשיו ב valslide.com.
תוכנית האימון
בונה והייגל, המתאמנים אך ורק בקטמלבל, הוסיפו שני מפגשי אימונים נוספים בשבוע כדי לטון אותה ל”אמת המכוערת”. “עם לוח הזמנים העמוס של קתרין, האימונים של Kettlebell הם מושלמים משום שבמפגשים של 20 דקות אתה מקבל אימון אירובי, כוח וגמישות שייקח שעות במכון הכושר”, אומר בונה. “Kettlebells הם מאוד מאתגר, אינטנסיבי אמון אבל כפי שאתה יכול לראות ב האמת המכוערת, התוצאות משוות את זה “.
נסה זאת
תנודות זרוע ביד אחת • במצב מרופט, להרים את Kettlebell עם אחיזה ידית.
• להתפוצץ למצב זקוף עם הידיים המורחבות, אשר שולח את Kettlebell בתנועה כלפי מעלה (לשמור על הכתפיים משוחרר, המרפקים נעולים).
• כאשר Kettlebell מתחיל כלפי מטה הנדנדה, לחזור למצב squat.
• המשך בתנועה המתנדנדת, עוקב אחריה כמו מטוטלת במשך 10 חזרות.
• חזור עם זרוע אחרת.
ציוד
רוסית Kettlebells, 42 $; לקנות באינטרנט עכשיו ב
Kettlebell Basix DVD, $ 25; לקנות באינטרנט עכשיו ב misfitla.com.
התפקיד: אגרסיבי המבצעת מרגרט טייט ב ‘הצעה’
The Workout: “אני עושה הרבה פילאטיס, בועטת באליפות ובכובד משקולות ב L.A. וכשאני נמצאת באוסטין אני רצה או רוכבת על אופניים”, אומרת בולוק, שמפצלת את זמנה בין ל ‘לחווה בטקסס. המאמן של בולוק, עדן פול, התאמן עם בולוק 3-4 ימים בשבוע כדי להכין אותה ל’הצעה ‘. ראה להלן תוכנית האימון שלה.
נסה זאת
• חלופי שלוש קבוצות של 20 סקוואט עומד עם שלוש קבוצות של שכיבות סמיכה (כמו שאתה יכול לעשות בצורה טובה).
• החלפה של שלושה סטים של 20 טלטולים עם שלושה סטים של 15 מעליות מטומטמות של מתים (סקוואט עם משקולת יד בכל יד, ודא שהגב שטוח והברכיים אינן מגיעות אל מעבר לאצבעות הרגליים).
• החלפה של שלושה זוגות של 15 צדדים צדדיים (שלושה צדדים) עם שלוש סטים של 20 תלתלים עם שתי כפות יד על הכתפיים (עם כפות הידיים למעלה ומשתלשלות בחזה, תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים, לחץ על משקולות, סלסול לאחור וחזרה).
• שקר כלפי מעלה בתנוחת מחנק (רגליים באוויר, שדרה שטוחה על הקרקע) ומספריים לבעוט ברגליים למשך שניות רבות ככל שתוכל במצב טוב. מנוחה וחזור שלוש פעמים.
תוכנית האימון
קאהלר השתמש בבריכה בביתה של רוברטס מליבו כפילות כדי שתוכל לבלות יותר זמן עם שלושת ילדיה. הם עשו תערובת של מסלולי סקי קרוס קאנטרי ותרגילי זרוע במים עמוקים. “היא צריכה להיראות טוב על המסך, אבל היא גם צריכה את הכוח ואת האנרגיה כדי לרוץ מסביב אחרי הילדים שלה offscreen”, אומר Kaehler. “שחייה ומים תרגילים הם דרכים נהדרות לבנות סיבולת להישאר בכושר.”
נסה זאת
לאחר כמה הקפות קלות להתחמם, לשים על חגורת הנפקה. לרוץ בקצב קל במשך דקה אחת, בקצב מתון במשך דקה וחצי, ולאחר מכן בקצב מהיר למשך דקה אחת. חזור על הפעולה חמש פעמים.
ציוד
יוליה משתמשת חגורת הנפקה עבור מים עמוקים פועל תרגילים: הידרו טון חגורה, הידרו- Tone כושר מערכות, $ 69; לקנות באינטרנט עכשיו ב CompletePT.com.
תוכנית האימון
השחקנית הדקה כבר “לא צריכה לעשות שום שינויים דרסטיים”, אומרת הוד. “היא עשתה הרבה סצנות פעולה משלה, אז התמקדנו בתנועה, בכוח ובגוף הכללי”. הוד סייעה אקרמן להגדיל את הסיבולת שלה כוח עם חתירה, ריצה, והרמת משקולות.
נסה זאת
קבל את כל הגוף לעבוד עם אחד מעגלים של הוד: פייס במרחק של 25 מטרים. בצע 10 squats, ולאחר מכן לעשות הליכה הליכה 25 רגל. מעקב עם תשע שכיבות סמיכה ולזוז לאחור. ואז לעשות שמונה squats, lunge, ופעל עם שבעה שכיבות סמיכה. המשך עד שתגיע לדחיפה אחת.
ציוד
4-7 פאונד D-ball, D-Ball, $ 47; bigfitness.com.
“כדי להפוך את המעגל יותר אתגר אתה יכול לשאת d- כדור איתך או מעל,” אומר הוד.
תוכנית האימון
האימון של הדסון משתנה כל הזמן כדי למקד את הדינמיקה של כל השרירים שלה עם תרגילים שונים. “אם אנחנו רצים יום אחד במשך 20 דקות, למחרת הוא ריצה של 30 דקות עם פילאטיס, או אם אנחנו עושים מדרגות יום אחד במשך 30 דקות, למחרת אנחנו עושים שעה וחצי בכיתה פילאטיס ולאחר מכן קצב גבוה 15 20 דקות לרוץ “, אומר סטיוארט. פילאטיס ויוגה הם התמחויות של הדסון (יש לה רקדנית רקע), אבל סטיוארט שומר אותה לערער על ידי מציגה באופן עקבי מהלכים חדשים להיות stickler עבור מושלם הטופס. עם קצת תוספת גוון וחיזוק, השחקנית הייתה במצב מצוין כאשר היא החלה לצלם את הסרט. “לקייט יש גוף מדהים שממשיך לחפש טוב יותר ויותר לאורך זמן”, אומר סטיוארט.
נסה זאת
החזק את הידיים שלך מול הגוף שלך בצורת V עם משקולות של שני פאונד בכל יד. לעשות עשרה מעגלים קטנים בכל כיוון. דגש על שמירה על זרועותיך ארוכות ומתוחות. שמור על עיקול קטן במרפק כדי למנוע כאבי מפרקים. עבור אימון זרוע להשלים לעשות יותר סט אחד. המשך לפתוח את הידיים רחב יותר וחזור עד שאתה בקצה החזון ההיקפי שלך ואז לעבוד את הדרך חזרה פנימה זה צריך להיות בסך הכל לא יותר מ 60 עיגולים החוצה 60 עיגולים ב.
ציוד
משקולות יד במשקל שני קילוגרם, 15 דולר, amazon.com “משקולות יד קטנות במשקל שני קילוגרמים תמיד נהדרות שיש סביב הבית, אפילו משקולות במשקל קילוגרם אחד אם אתה נוסע”, אומר סטיוארט.
תוכנית האימון
עם גוף ארוך ורזה כבר, המטרות של אן היו לטון ולעצב את זרועותיה, את ירכיה ואת שרירי הבטן. “היא הרגישה בנוח עם המראה שלה, אבל היא ידעה שהיא תשתף את המסך עם קייט הדסון ורצתה לחייג אותו”, אומר קירש. היא בילתה שעה עד שעה וחצי ביום בהכנת משקולות (ללא מכונות), מעורבת בחתירה קשה על מכונת החתירה ורצה על הסגלגל. משקל האימון היה במשקל כבד יותר מאשר בעבר, וכלל תרגילי איזון חדשים, כמו מרים מתים בעלי רגליים, שתגרה את כוחה וגמישותה בשרירי רגלה ובשרירי הליבה. “אן אהבה את העוצמה שהשקענו בה באימון לסרט הזה – היא תחרותית מאוד”, אומר קירש. “בסך הכל הבטחון שלה השתפר, גופה רזה יותר, סקסי יותר ויותר שרירי.”
נסה זאת
עם הידיים בצדדים שלך, לקחת מטומטם בכל יד. לעמוד עם הרגליים הירך רוחב בנפרד בהונות הצביע קדימה. לכופף את הברכיים תוך כדי מטומטם משקולות לתוך החזה שלך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים שלך. ברגע שאתה מגיע למצב squat (לנסות לקבל את הרגליים בזווית של 90 מעלות) לחץ dumbbells למעלה, לעצור ממש לפני הזרועות ישר. ואז להחזיר את הידיים למטה, להפוך את סלסול bicep, ולעמוד. חזור על 20 עד 30 פעמים עבור אימון מהיר בגוף מלא.
ציוד
ניו יורק תוכנית הגוף DVD, $ 29.99, davidkirschwellness.com
חדר כושר בשקית, $ 78, davidkirschwellness.com.
“אן נוסעת לכל מקום עם זה ולקחה אותה איתה על הסרט”, אומר קירש.
תוכנית האימון
אניסטון ומדריכת היוגה שלה, מנדי אינגבר, המשיכו את המפגשים ביוגה במיאמי בזמן שאניסטון צילמה. עם שעות השיחה בשעה 5:30 לפנות בוקר, Aniston ואינגבר היו בארבע לפנות בוקר כדי לקבל שעה של יוגה לפני ימיה הארוכים של הירי. המטרה של אינגבר היא לתת לאניסטון את האנרגיה והביטחון שהיא צריכה להיות מול המצלמות; הגוף הרוצח הוא בונוס. “יש לה גוף נהדר והיא נמצאת במצב מדהים”, אומר אינגבר. “בסופו של דבר אני רק רוצה שהיא תרגיש חזקה ובריאה מבפנים החוצה”. אניסטון באופן קבוע עושה 30 דקות של cardio, הפגישה יוגה מסתיים עם חמש דקות של שרירי הבטן ו stretches הרצפה עבור אימון גוף מלא. “יוגה היא לא תחליף לכל התרגיל שלך”, אומר אינגבר. “זה הכי טוב כאשר משולבים לתוך האימון אתה כבר עושה.”
נסה זאת
החזק כל תנוחה למשך 30 שניות וחזור 2-3 פעמים, כדי לוודא לנשום באופן שווה לשמור על יציבה נכונה.
• תנוחת כיסא (ירכיים וזגוגיות)
עם הרגליים שלך רוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את הברכיים עם המשקל שלך על העקבים שלך התחתון הגוף שלך עד הירכיים מקבילות עם הרצפה.
• סירה תנוחה (abdominals)
שב ישר עם הרגליים שלך מולך, רגליים כפופות. הרם את הרגליים מהרצפה והושט את זרועותיך לפניך והחזק.
• קרש (זרועות וליבה)
במצב של דחיפה כלפי מעלה (ידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים בירכיים), הידקו את שרירי הבטן ושטחו את הגב כדי ליצור קו ישר מן העקבים אל החלק העליון של הראש והחזיקו אותו..
ציוד
מזרן יוגה, 89 $; yogamatic.com
מנגינות היוגה האהובות על אניסטון: פרנה על ידי חלום שאמאן (המסלול החביב עליו הוא ‘סטורם תפילות’), $ 13; amazon.com.
תוכנית האימון
בגלל מנדס הבא הארלי Pasternak 5-גורם דיאטה תוכנית השנה, היא לא צריכה לשנות הרבה בשגרת היומיום שלה להיראות פנומנלי לתפקיד. “הסרט הזה היה באמת על היותה סקסית וחזקה”, אומר פסטרנק. “היא רזה ומתאימה, אבל שמרה על הקימורים הנשיים הטבעיים שלה”. היו לה ארבעה עד חמישה אימונים בשבוע, כל אחד מהם עמד על 45 דקות. האימונים כוללים חמישה שלבים: אירובי, חוזק עליון, חוזק נמוך, שרירי הבטן והקרדיו. בעוד היא מצטיינת בעבודה ab and תרגילי גיד הברך כמו מרים מת, האתגר הגדול ביותר שלה הוא כוח עליון, במיוחד את הכתף עבודה.
נסה זאת
להתחמם על אליפטי במשך חמש דקות ולאחר מכן לחזור על מעגל זה ארבע פעמים. לאחר הסיבוב הרביעי של מעגל הסיום עם הליכה 15 דקות הליכה הליכון.
• 20 שורות לאחור לאחור על ספסל משופע: שכב על הבטן עם משקולות בכל יד. עם זרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות להגיע המרפקים מאחוריך ולשחרר.
• 20 מעליות מטומטמות: מטומטמים בכל יד. ודא שהגב שלך שטוח והברכיים לא מגיעות אל בהונותיך.
• 20 כיפוף בצד ו -100 קפיצות קפיצה.
ציוד
קפיצה חבלים, $ 7, amazon.com
“אני באמת אוהבת חבל קפיצה פשוט, הם כל כך זולים וקלים לטייל”, אומר פסטרנק.
תוכנית האימון
?להיות מוכן וזמין עבור כל ההזדמנויות להציג את עצמם בכל רגע הוא חיוני בהוליווד ,? גונאר פיטרסון אומר. עבור הסרט הזה, עשה קרוז תערובת של אימון כוח, אינטרוולים אירוביים ומתח. משקולות אימון משקל כללה מכונות, כדורי קומקום, משקולות חופשיות כדורי רפואה. ? יש לה את המוטיבציה היא צריכה להסתדר ,? פיטרסון אומר. המניע לנשים בהוליווד תמיד מנסה להיות הכי טוב “.
נסה זאת
חזור על הרצף הבא 2-3 פעמים.
• עם משקל נוח להתחיל עם 12-15 משקולת הרחבות מעל.
• עקבו מיד עם הספסלים: כאשר אתם מתבוננים בספסל עם גוף ישר, הניחו את ידיכם על הספסל מאחוריכם. לכופף את זרועות ל 90 מעלות זווית ולחזור.
• סיים עם סט של 15-25 משקולת הבטן הגב: להתכופף על המותניים, לשמור על זרועות כפופות בצדדים שלך, לדחוף ישר ולחזור.
ציוד
כדור יציבות, $ 47, amazon.com
Theraband Tubing, $ 15, amazon.com
תוכנית האימון
אנדרסון ממליץ מדי יום על אימונים אירוביים של שעה ושעה של גוון שישה ימים בשבוע. זה יכול להיות קל יותר עבור לקוחות כמו Paltrow ואת החבר שלה מדונה, אשר הזמין אנדרסון כדי לעזור לה להיכנס בכושר שלה דביק & מתוק העולם סיור, אבל אנדרסון אומר כי כל אחד יכול לראות שינוי דרמטי בגוף שלה אם היא עושה את התרגילים הנכונים. בנוסף לתוכנית האימונים המפרכת שלה, גם פאלטרו נדבק לתפריט המומלץ של דגים, פירות, ירקות ואורז חום. “אין גודל המידות”, אומר אנדרסון. מזונות מעובדים הם ללא לא, אנדרסון מזהיר את הלקוחות שלה לא יותר מדי להתמכר מוצרי חלב.
נסה זאת
התחל טונינג הידיים שלך כמו Paltrow עם האימונים האלה הזרוע.
• לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, מחזיק משקולת 1-1 פאונד בכל יד, זרועות ישר למטה בצדדים, כפות הידיים פונה לאחור.
• הרם את זרועותיך ישר לאחור כשני מטרים מאחוריך וחזור. לעשות 30 חזרות.
• לעמוד עם הרגליים מעט יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, מחזיק משקולת 1-1 פאונד בכל יד. תביאו את המרפק הימני לירך על ידי כיפוף ימינה מן המותניים. להאריך את הזרוע השמאלית מעל הראש, לשמור על הכתפיים למטה ולחזור. לעשות 50 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים לחזור.
ציוד
נסה את זה בבית עם אחד חדש טרייסי אנדרסון של מאט, Cardio ריקוד או לאחר היריון dvds אמון, 30 $ לכל DVD; traceandersonmethod.com
החל מששה שבועות לפני הצילומים, עובדת פאריס עם מאמנת המדריכים והמדריכה לפילאטיס, ניקול סטיוארט, שישה ימים בשבוע, רץ מינימום של שלושה מיילים ביום ושמרה על דיאטה קפדנית מאוד. “אתה יודע איך אתה קורא כי כל השחקניות האלה לאכול שום דבר חוץ עוף וירקות מאודים להישאר כל כך רזה, גם אני צריך לעשות את זה ,? אומר פריס. ? הייתי צופה הבנות האחרות טוען על צ ‘יפס על שירותי מלאכה להיות חטיף משם על חתיכת סלרי.? מאז הצילומים עטוף, Faris יש להקל על הדיאטה שלה ופעילות גופנית שגרתית. “אף פעם לא יכולתי לשמור על זה”, היא אומרת. וגם לא הייתי רוצה!?
נסה זאת
מניחים כדור משולש מאחורי החלק האחורי של הגב, שומרים על ברכיים כפופות ורגליים. מניחים את הידיים מאחורי הראש, מסתכלים למטה על הבטן שלך כפתור, להרים קדימה ולשחרר בחזרה למטה. חזור על 15-30 פעמים.
עבודה obliques שלך (abdominals בצד) עם וריאציה של אותו תרגיל.
• הישארו באותו מיקום, הידיים מאחורי הראש, להרים לחצות בצד שמאל, לחזור 15 פעמים ולעבור הצדדים.
• סיים עם backbend מעל הכדור כדי למתוח את שרירי הבטן שלך.
ציוד
כדור משולש סגול, 20 $, amazon.com
“אני אוהב להשתמש בכדור השלישיה”, אומר סטיוארט. “זה באמת עוזר לך למשוך לתוך הליבה שלך ואתה יכול לעשות המון תרגילים עם זה הטון הישבן שלך, הזרועות, הכתפיים.”
תוכנית האימון
אף על פי שבלדל שומרת על שיגרה עקבית של פילוקסינג (אירובי פילאטיס / אגרוף), היא הייתה מוכנה לעצב אותו כדי להתכונן לתפקידה בסרט זה. “עבדנו באופן אינטנסיבי יותר עם חזרות גבוהות יותר כדי להגדיל את שריפת הקלוריות”, אומר ג’נסן. “התמקדנו באזורים האהובים עליה של הישבן והירכיים”. אגרוף הוא החלק העיקרי של פילוקסינג ובלדל אוהב להכות את התיק. תרגילים אחרים האהובים עליה הם עובדים על שרירי הבטן שלה על הרפורמה פילאטיס תרגילי יציבה.
נסה זאת
להרים DVD Piloxing או להירשם לסדרה של שיעורים. אתה צריך להרגיש הבדל בעשרה מפגשים ולראות אותם בעשרים. “פילוקסינג הוא אימון אירובי בעוצמה גבוהה שנשרף בכל מקום בין 400-800 קלוריות בשעורי שעה”, אומר ג’נסן. “בהתאם למטרות שלך, Piloxing היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, כמו גם לקבל שרירים חזקים יותר.”
ציוד
VPilates Butt ו ירך DVD, $ 22; ב piloxing.com
“תקליטורי DVD הם אפשרות טובה כאשר אתה? מחדש מחוץ לעיר. אלקסיס משתמשת בקתות VPilates ו הלהקה התנגדות הירך DVD כאשר היא על מיקום הסרט”, אומר ינסן.
ג ‘סיקה בייל
תוכנית האימון
בייל שומרת על הדמות הספורטיבית והאתלטית שלה עם אורח חיים פעיל ואימון עם מאמן ותיק ג’ייסון וולש. “אני שומרת אותה בתוך שבועיים מהמצב, אבל אנחנו לא מטפחים”, אומרת וולש, המעודדת אותה לעשות יוגה וטיולים בין הפגישות. “אימון צריך להיות חלק מאורח החיים שלך, רק משהו שאתה עושה כדי לשמור על בריאות טובה, ככה זה קל להרים את הקצב קצת כאשר אתה צריך.” בחודשים שלפני הצילומים בייל ביצע מגוון של תרגילי מעגל וכדורגל עם וולש שלושה ימים בשבוע. על סט היא התכוננה לטפס צדקה לאחר הסרטה של הר קילימנג’רו על ידי טיולים לצד מאמן הסלבריטאים ראמונה בראגנזה.
השגרה של ביאל
נסה זאת
• רץ במשך 5-10 דקות כדי להתחמם.
• עומד ישר, להחזיק כדור 6-10 קילו כדור מעל הראש שלך.
• מבלי להתכופף, להטיח את הכדור באדמה בכוח מספיק כדי להקפיץ בחזרה (כדי לעשות זאת, הידיים שלך יעברו את תנועת הכדור עד שתשחרר אותו). התחברו אליו בגובה השיא.
• חזור על 20-25 פעמים, השאר למשך דקה אחת וחזור.
• להתחמם עם ריצה קצרה אור מתוח.
סקרלט ג’והנסן
“כשפגשתי את בובי, הדבר הראשון שאמרתי היה: ‘אני צריך ללבוש חליפת לייקרה!'”, אומר יוהנסון. “הוא היה כמו” תירגע – והלך על ההליכון הזה. “” הם עבדו במשך 90 דקות, שבעה ימים בשבוע, המשיך להתמקד חזק על התזונה שלה. “היא באמת שנאה לעבוד, היא עשתה את זה לסרט עבר והיתה לה חוויה לא טובה”, הוא אומר. “זה היה מעבר, אבל ברגע שזה קרה היא אהבה לעבוד קשה”.
Scarlett של שגרה
כדי לשמור על אנרגיה ומטבוליזם, סטרום ממליצה על שלוש ארוחות ושתיים עד שלוש חטיפים ביום. לקבלת ארוחות, להגיע תרנגול הודו רזה, אורז חום, ירקות מאודים, סלט. הימנע חלב ו carbs מורכבים. חטיפים יכולים להיות משקה חלבון, יוגורט יוגורט לא שומן, פירות טריים או חמאת שקדים.
להתאמן
?? מערבבים את cardio עם משהו חדש כמו קיקבוקסינג. עבור שמונה שמונה סיבובים שלוש דקות מנוחה בין 60-90 שניות בין.
?? פיסול הגוף שלך עם שלוש קבוצות של תרגילי ייצוב, להקות התנגדות או squats bodyweight ו lunges.
?? לסיים עם 15 דקות על ההליכון, כל שלוש דקות ספרינט 20 שניות ולנוח 40.
ג’ניפר אניסטון
כדי לתבל את האליפטי רגיל, ספינינג או מכשיר דישה אירובי, אינגבר יש Aniston לעשות מרווחי הליכון או לסובב על האופניים מתוך האוכף. היא גם שומרת על היוגה היומיומית שלהם עם שירים חדשים כמו Thievery Corporation, מלכי ליאון וחוה 6. “אני אוהבת את האלבום ‘1 GIANT LEAP’ – שיחקתי את זה בשבילה ביוגה לפני כמה ימים והיא התהפכה!”
עקוב אחר אינגבר על טוויטר עבור מנה יומית של יוגלוסופיה.
השגרה של אניסטון
החזק כל תנוחה למשך 30-60 שניות. חזור על כל סט פעמיים.
?? החזיקו את הכיסא-הניחו ידיים ישר מעל הראש בתנוחת ישיבה, ירכיים מקבילות לרצפה – ופעל עם 8 סקוואטים.
?? החזק בתנוחת חצי סהר – בתנוחת תנופה, הזז את הזרועות כלפי מעלה וקשת את גבך – ופעל עם 8 lunges בכל צד.
?? להחזיק במקדש תנוחת-להפוך את הרגליים ואת הברכיים החוצה במצב squat עם הירכיים במקביל לרצפה – ופעל עם 8 plié squats.
?? החזק את הכלב כלפי מטה עם הידיים והברכיים על הרצפה, ואז ליישר את שניהם כדי להעלות את עצמות לשבת לעבר התקרה – ופעל עם 8 מורם הרגל מורם.
?? החזק את החתול בתנוחה – התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה, ואז שאף עם גב שטוח אחורה על הנשיפה – ופעל עם 8 רגל lifts מרים.
רחל ניקולס
התפקיד: סוכן מודיעין נגד שאנה “סקרלט” או’הרה.
The Workout: ניקולס עבד עם מאמן ותיק שלה ולרי ווטרס להיכנס לצורת הלחימה עבור “GI ג ‘ו.” במשך ארבעת החודשים שהובילו לצילומים, החליפה ווטרס את השגרה הרגילה של ניקולס בשלוש אימוני מעגל שבועי של גוף מלא, שהיא קוראת, “Action Hero Babe”. ראה להלן פרטים!
השגרה של ניקולס
נסה זאת
“פעולה גיבור בייב” מעגל # 1
• להתחמם עם כמה נדנדות רגל ו squats.
• 12 צעדים על כל רגל ועד שלב גבוה.
• 6-8 הסנטר- up (בסדר להשתמש סיוע).
• 10 “כוכב לדחוף קופצים” (חמישה על כל זרוע): בגובה של דחיפה כלפי מעלה, לסובב לצד אחד ולהרים זרוע הפוכה אז זה בניצב לגוף שלך לחזור.
• 12 “דחיפות Valslide”: התחל במצב דחיפה כלפי מעלה עם Valslides (ראה להלן) מתחת לידיים, ולאחר מכן הפרד ידיים ככל האפשר וחזור.
• חזרו על הפעולה שלוש פעמים, ונחו בין שתי דקות.
ציוד
Valslide, $ 30; לקנות באינטרנט עכשיו ב valslide.com.
Valband, $ 5; לקנות באינטרנט עכשיו ב valslide.com.
קתרין היגל
תוכנית האימון
בונה והייגל, המתאמנים אך ורק בקטמלבל, הוסיפו שני מפגשי אימונים נוספים בשבוע כדי לטון אותה ל”אמת המכוערת”. “עם לוח הזמנים העמוס של קתרין, האימונים של Kettlebell הם מושלמים משום שבמפגשים של 20 דקות אתה מקבל אימון אירובי, כוח וגמישות שייקח שעות במכון הכושר”, אומר בונה. “Kettlebells הם מאוד מאתגר, אינטנסיבי אמון אבל כפי שאתה יכול לראות ב האמת המכוערת, התוצאות משוות את זה “.
השגרה של היגל
נסה זאת
תנודות זרוע ביד אחת • במצב מרופט, להרים את Kettlebell עם אחיזה ידית.
• להתפוצץ למצב זקוף עם הידיים המורחבות, אשר שולח את Kettlebell בתנועה כלפי מעלה (לשמור על הכתפיים משוחרר, המרפקים נעולים).
• כאשר Kettlebell מתחיל כלפי מטה הנדנדה, לחזור למצב squat.
• המשך בתנועה המתנדנדת, עוקב אחריה כמו מטוטלת במשך 10 חזרות.
• חזור עם זרוע אחרת.
ציוד
רוסית Kettlebells, 42 $; לקנות באינטרנט עכשיו ב
Kettlebell Basix DVD, $ 25; לקנות באינטרנט עכשיו ב misfitla.com.
סנדרה בולוק
התפקיד: אגרסיבי המבצעת מרגרט טייט ב ‘הצעה’
The Workout: “אני עושה הרבה פילאטיס, בועטת באליפות ובכובד משקולות ב L.A. וכשאני נמצאת באוסטין אני רצה או רוכבת על אופניים”, אומרת בולוק, שמפצלת את זמנה בין ל ‘לחווה בטקסס. המאמן של בולוק, עדן פול, התאמן עם בולוק 3-4 ימים בשבוע כדי להכין אותה ל’הצעה ‘. ראה להלן תוכנית האימון שלה.
שגרתית של בולוק
נסה זאת
• חלופי שלוש קבוצות של 20 סקוואט עומד עם שלוש קבוצות של שכיבות סמיכה (כמו שאתה יכול לעשות בצורה טובה).
• החלפה של שלושה סטים של 20 טלטולים עם שלושה סטים של 15 מעליות מטומטמות של מתים (סקוואט עם משקולת יד בכל יד, ודא שהגב שטוח והברכיים אינן מגיעות אל מעבר לאצבעות הרגליים).
• החלפה של שלושה זוגות של 15 צדדים צדדיים (שלושה צדדים) עם שלוש סטים של 20 תלתלים עם שתי כפות יד על הכתפיים (עם כפות הידיים למעלה ומשתלשלות בחזה, תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים, לחץ על משקולות, סלסול לאחור וחזרה).
• שקר כלפי מעלה בתנוחת מחנק (רגליים באוויר, שדרה שטוחה על הקרקע) ומספריים לבעוט ברגליים למשך שניות רבות ככל שתוכל במצב טוב. מנוחה וחזור שלוש פעמים.
ג’וליה רוברטס
תוכנית האימון
קאהלר השתמש בבריכה בביתה של רוברטס מליבו כפילות כדי שתוכל לבלות יותר זמן עם שלושת ילדיה. הם עשו תערובת של מסלולי סקי קרוס קאנטרי ותרגילי זרוע במים עמוקים. “היא צריכה להיראות טוב על המסך, אבל היא גם צריכה את הכוח ואת האנרגיה כדי לרוץ מסביב אחרי הילדים שלה offscreen”, אומר Kaehler. “שחייה ומים תרגילים הם דרכים נהדרות לבנות סיבולת להישאר בכושר.”
השגרה של רוברטס
נסה זאת
לאחר כמה הקפות קלות להתחמם, לשים על חגורת הנפקה. לרוץ בקצב קל במשך דקה אחת, בקצב מתון במשך דקה וחצי, ולאחר מכן בקצב מהיר למשך דקה אחת. חזור על הפעולה חמש פעמים.
ציוד
יוליה משתמשת חגורת הנפקה עבור מים עמוקים פועל תרגילים: הידרו טון חגורה, הידרו- Tone כושר מערכות, $ 69; לקנות באינטרנט עכשיו ב CompletePT.com.
מאלין אקרמן
תוכנית האימון
השחקנית הדקה כבר “לא צריכה לעשות שום שינויים דרסטיים”, אומרת הוד. “היא עשתה הרבה סצנות פעולה משלה, אז התמקדנו בתנועה, בכוח ובגוף הכללי”. הוד סייעה אקרמן להגדיל את הסיבולת שלה כוח עם חתירה, ריצה, והרמת משקולות.
השגרה של אקרמן
נסה זאת
קבל את כל הגוף לעבוד עם אחד מעגלים של הוד: פייס במרחק של 25 מטרים. בצע 10 squats, ולאחר מכן לעשות הליכה הליכה 25 רגל. מעקב עם תשע שכיבות סמיכה ולזוז לאחור. ואז לעשות שמונה squats, lunge, ופעל עם שבעה שכיבות סמיכה. המשך עד שתגיע לדחיפה אחת.
ציוד
4-7 פאונד D-ball, D-Ball, $ 47; bigfitness.com.
“כדי להפוך את המעגל יותר אתגר אתה יכול לשאת d- כדור איתך או מעל,” אומר הוד.
קייט הדסון
תוכנית האימון
האימון של הדסון משתנה כל הזמן כדי למקד את הדינמיקה של כל השרירים שלה עם תרגילים שונים. “אם אנחנו רצים יום אחד במשך 20 דקות, למחרת הוא ריצה של 30 דקות עם פילאטיס, או אם אנחנו עושים מדרגות יום אחד במשך 30 דקות, למחרת אנחנו עושים שעה וחצי בכיתה פילאטיס ולאחר מכן קצב גבוה 15 20 דקות לרוץ “, אומר סטיוארט. פילאטיס ויוגה הם התמחויות של הדסון (יש לה רקדנית רקע), אבל סטיוארט שומר אותה לערער על ידי מציגה באופן עקבי מהלכים חדשים להיות stickler עבור מושלם הטופס. עם קצת תוספת גוון וחיזוק, השחקנית הייתה במצב מצוין כאשר היא החלה לצלם את הסרט. “לקייט יש גוף מדהים שממשיך לחפש טוב יותר ויותר לאורך זמן”, אומר סטיוארט.
השגרה של הדסון
נסה זאת
החזק את הידיים שלך מול הגוף שלך בצורת V עם משקולות של שני פאונד בכל יד. לעשות עשרה מעגלים קטנים בכל כיוון. דגש על שמירה על זרועותיך ארוכות ומתוחות. שמור על עיקול קטן במרפק, כדי למנוע כאבי פרקים. עבור אימון זרוע להשלים לעשות יותר סט אחד. המשך לפתוח את הידיים רחב יותר וחזור עד שאתה בקצה החזון ההיקפי שלך ואז לעבוד את הדרך חזרה פנימה זה צריך להיות בסך הכל לא יותר מ 60 עיגולים החוצה 60 עיגולים ב.
ציוד
משקולות יד במשקל שני קילוגרם, 15 דולר, amazon.com “משקולות יד קטנות במשקל שני קילוגרמים תמיד נהדרות שיש סביב הבית, אפילו משקולות במשקל קילוגרם אחד אם אתה נוסע”, אומר סטיוארט.
אן התוואי
תוכנית האימון
עם גוף ארוך ורזה כבר, המטרות של אן היו לטון ולעצב את זרועותיה, את ירכיה ואת שרירי הבטן. “היא הרגישה בנוח עם המראה שלה, אבל היא ידעה שהיא תשתף את המסך עם קייט הדסון ורצתה לחייג אותו”, אומר קירש. היא בילתה שעה עד שעה וחצי ביום בהכנת משקולות (ללא מכונות), מעורבת בחתירה קשה על מכונת החתירה ורצה על הסגלגל. משקל האימון היה במשקל כבד יותר מאשר בעבר, וכלל תרגילי איזון חדשים, כמו מרים מתים בעלי רגליים, שתגרה את כוחה וגמישותה בשרירי רגלה ובשרירי הליבה. “אן אהבה את העוצמה שהשקענו בה באימון לסרט הזה – היא תחרותית מאוד”, אומר קירש. “בסך הכל הבטחון שלה השתפר, גופה רזה יותר, סקסי יותר ויותר שרירי.”
השגרה של האתאוויי
נסה זאת
עם הידיים בצדדים שלך, לקחת מטומטם בכל יד. לעמוד עם הרגליים הירך רוחב בנפרד בהונות הצביע קדימה. לכופף את הברכיים תוך כדי מטומטם משקולות לתוך החזה שלך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים שלך. ברגע שאתה מגיע למצב squat (לנסות לקבל את הרגליים בזווית של 90 מעלות) לחץ dumbbells למעלה, לעצור ממש לפני הזרועות ישר. ואז להחזיר את הידיים למטה, להפוך את סלסול bicep, ולעמוד. חזור על 20 עד 30 פעמים עבור אימון מהיר בגוף מלא.
ציוד
ניו יורק תוכנית הגוף DVD, $ 29.99, davidkirschwellness.com
חדר כושר בשקית, $ 78, davidkirschwellness.com.
“אן נוסעת לכל מקום עם זה ולקחה אותה איתה על הסרט”, אומר קירש.
ג’ניפר אניסטון
תוכנית האימון
אניסטון ומדריכת היוגה שלה, מנדי אינגבר, המשיכו את המפגשים ביוגה במיאמי בזמן שאניסטון צילמה. עם שעות השיחה בשעה 5:30 לפנות בוקר, Aniston ואינגבר היו בארבע לפנות בוקר כדי לקבל שעה של יוגה לפני ימיה הארוכים של הירי. המטרה של אינגבר היא לתת לאניסטון את האנרגיה והביטחון שהיא צריכה להיות מול המצלמות; הגוף הרוצח הוא בונוס. “יש לה גוף נהדר והיא נמצאת במצב מדהים”, אומר אינגבר. “בסופו של דבר אני רק רוצה שהיא תרגיש חזקה ובריאה מבפנים החוצה”. אניסטון באופן קבוע עושה 30 דקות של cardio, הפגישה יוגה מסתיים עם חמש דקות של שרירי הבטן ו stretches הרצפה עבור אימון גוף מלא. “יוגה היא לא תחליף לכל התרגיל שלך”, אומר אינגבר. “זה הכי טוב כאשר משולבים לתוך האימון אתה כבר עושה.”
השגרה של אניסטון
נסה זאת
החזק כל תנוחה למשך 30 שניות וחזור 2-3 פעמים, כדי לוודא לנשום באופן שווה לשמור על יציבה נכונה.
• תנוחת כיסא (ירכיים וזגוגיות)
עם הרגליים שלך רוחב הכתפיים בנפרד, לכופף את הברכיים עם המשקל שלך על העקבים שלך התחתון הגוף שלך עד הירכיים מקבילות עם הרצפה.
• סירה תנוחה (abdominals)
שב ישר עם הרגליים שלך מולך, רגליים כפופות. הרם את הרגליים מהרצפה והושט את זרועותיך לפניך והחזק.
• קרש (זרועות וליבה)
במצב של דחיפה כלפי מעלה (ידיים מתחת לכתפיים, כפות הרגליים בירכיים), הידקו את שרירי הבטן ושטחו את הגב כדי ליצור קו ישר מן העקבים אל החלק העליון של הראש והחזיקו אותו..
ציוד
מזרן יוגה, 89 $; yogamatic.com
מנגינות היוגה האהובות על אניסטון: פרנה על ידי חלום שאמאן (המסלול החביב עליו הוא ‘סטורם תפילות’), $ 13; amazon.com.
אווה מנדז
תוכנית האימון
בגלל מנדס הבא הארלי Pasternak 5-גורם דיאטה תוכנית השנה, היא לא צריכה לשנות הרבה בשגרת היומיום שלה להיראות פנומנלי לתפקיד. “הסרט הזה היה באמת על היותה סקסית וחזקה”, אומר פסטרנק. “היא רזה ומתאימה, אבל שמרה על הקימורים הנשיים הטבעיים שלה”. היו לה ארבעה עד חמישה אימונים בשבוע, כל אחד מהם עמד על 45 דקות. האימונים כוללים חמישה שלבים: אירובי, חוזק עליון, חוזק נמוך, שרירי הבטן והקרדיו. בעוד היא מצטיינת בעבודה ab and תרגילי גיד הברך כמו מרים מת, האתגר הגדול ביותר שלה הוא כוח עליון, במיוחד את הכתף עבודה.
שגרת מנדס
נסה זאת
להתחמם על אליפטי במשך חמש דקות ולאחר מכן לחזור על מעגל זה ארבע פעמים. לאחר הסיבוב הרביעי של מעגל הסיום עם הליכה 15 דקות הליכה הליכון.
• 20 שורות לאחור לאחור על ספסל משופע: שכב על הבטן עם משקולות בכל יד. עם זרועותיך כפופות בזווית של 90 מעלות להגיע המרפקים מאחוריך ולשחרר.
• 20 מעליות מטומטמות: מטומטמים בכל יד. ודא שהגב שלך שטוח והברכיים לא מגיעות אל בהונותיך.
• 20 כיפוף בצד ו -100 קפיצות קפיצה.
ציוד
קפיצה חבלים, $ 7, amazon.com
“אני באמת אוהבת חבל קפיצה פשוט, הם כל כך זולים וקלים לטייל”, אומר פסטרנק.
פנלופה קרוז
תוכנית האימון
?להיות מוכן וזמין עבור כל ההזדמנויות להציג את עצמם בכל רגע הוא חיוני בהוליווד ,? גונאר פיטרסון אומר. עבור הסרט הזה, עשה קרוז תערובת של אימון כוח, אינטרוולים אירוביים ומתח. משקולות אימון משקל כללה מכונות, כדורי קומקום, משקולות חופשיות כדורי רפואה. ? יש לה את המוטיבציה היא צריכה להסתדר ,? פיטרסון אומר. המניע לנשים בהוליווד תמיד מנסה להיות הכי טוב “.
קרוז של השגרה
נסה זאת
חזור על הרצף הבא 2-3 פעמים.
• עם משקל נוח להתחיל עם 12-15 משקולת הרחבות מעל.
• עקבו מיד עם הספסלים: כאשר אתם מתבוננים בספסל עם גוף ישר, הניחו את ידיכם על הספסל מאחוריכם. לכופף את זרועות ל 90 מעלות זווית ולחזור.
• סיים עם סט של 15-25 משקולת הבטן הגב: להתכופף על המותניים, לשמור על זרועות כפופות בצדדים שלך, לדחוף ישר ולחזור.
ציוד
כדור יציבות, $ 47, amazon.com
Theraband Tubing, $ 15, amazon.com
גווינת פלטרו
תוכנית האימון
אנדרסון ממליץ מדי יום על אימונים אירוביים של שעה ושעה של גוון שישה ימים בשבוע. זה יכול להיות קל יותר עבור לקוחות כמו Paltrow ואת החבר שלה מדונה, אשר הזמין אנדרסון כדי לעזור לה להיכנס בכושר שלה דביק & מתוק העולם סיור, אבל אנדרסון אומר כי כל אחד יכול לראות שינוי דרמטי בגוף שלה אם היא עושה את התרגילים הנכונים. בנוסף לתוכנית האימונים המפרכת שלה, גם פאלטרו נדבק לתפריט המומלץ של דגים, פירות, ירקות ואורז חום. “אין גודל המידות”, אומר אנדרסון. מזונות מעובדים הם ללא לא, אנדרסון מזהיר את הלקוחות שלה לא יותר מדי להתמכר מוצרי חלב.
שגרת פאלטרו
נסה זאת
התחל טונינג הידיים שלך כמו Paltrow עם האימונים האלה הזרוע.
• לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, מחזיק משקולת 1-1 פאונד בכל יד, זרועות ישר למטה בצדדים, כפות הידיים פונה לאחור.
• הרם את זרועותיך ישר לאחור כשני מטרים מאחוריך וחזור. לעשות 30 חזרות.
• לעמוד עם הרגליים מעט יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, מחזיק משקולת 1-1 פאונד בכל יד. תביאו את המרפק הימני לירך על ידי כיפוף ימינה מן המותניים. להאריך את הזרוע השמאלית מעל הראש, לשמור על הכתפיים למטה ולחזור. לעשות 50 חזרות ולאחר מכן לעבור הצדדים לחזור.
ציוד
נסה את זה בבית עם אחד חדש טרייסי אנדרסון של מאט, Cardio ריקוד או לאחר היריון dvds אמון, 30 $ לכל DVD; traceandersonmethod.com
אנה פאריס
החל מששה שבועות לפני הצילומים, עובדת פאריס עם מאמנת המדריכים והמדריכה לפילאטיס, ניקול סטיוארט, שישה ימים בשבוע, רץ מינימום של שלושה מיילים ביום ושמרה על דיאטה קפדנית מאוד. “אתה יודע איך אתה קורא כי כל השחקניות האלה לאכול שום דבר חוץ עוף וירקות מאודים להישאר כל כך רזה, גם אני צריך לעשות את זה ,? אומר פריס. ? הייתי צופה הבנות האחרות טוען על צ ‘יפס על שירותי מלאכה להיות חטיף משם על חתיכת סלרי.? מאז הצילומים עטוף, Faris יש להקל על הדיאטה שלה ופעילות גופנית שגרתית. “אף פעם לא יכולתי לשמור על זה”, היא אומרת. וגם לא הייתי רוצה!?
השגרה של פאריס
נסה זאת
מניחים כדור משולש מאחורי החלק האחורי של הגב, שומרים על ברכיים כפופות ורגליים. מניחים את הידיים מאחורי הראש, מסתכלים למטה על הבטן שלך כפתור, להרים קדימה ולשחרר בחזרה למטה. חזור על 15-30 פעמים.
עבודה obliques שלך (abdominals בצד) עם וריאציה של אותו תרגיל.
• הישארו באותו מיקום, הידיים מאחורי הראש, להרים לחצות בצד שמאל, לחזור 15 פעמים ולעבור הצדדים.
• סיים עם backbend מעל הכדור כדי למתוח את שרירי הבטן שלך.
ציוד
כדור משולש סגול, 20 $, amazon.com
“אני אוהב להשתמש בכדור השלישיה”, אומר סטיוארט. “זה באמת עוזר לך למשוך לתוך הליבה שלך ואתה יכול לעשות המון תרגילים עם זה הטון הישבן שלך, הזרועות, הכתפיים.”
אלקסיס בלדל
תוכנית האימון
אף על פי שבלדל שומרת על שיגרה עקבית של פילוקסינג (אירובי פילאטיס / אגרוף), היא הייתה מוכנה לעצב אותו כדי להתכונן לתפקידה בסרט זה. “עבדנו באופן אינטנסיבי יותר עם חזרות גבוהות יותר כדי להגדיל את שריפת הקלוריות”, אומר ג’נסן. “התמקדנו באזורים האהובים עליה של הישבן והירכיים”. אגרוף הוא החלק העיקרי של פילוקסינג ובלדל אוהב להכות את התיק. תרגילים אחרים האהובים עליה הם עובדים על שרירי הבטן שלה על הרפורמה פילאטיס תרגילי יציבה.
השגרה של בלדל
נסה זאת
להרים DVD Piloxing או להירשם לסדרה של שיעורים. אתה צריך להרגיש הבדל בעשרה מפגשים ולראות אותם בעשרים. “פילוקסינג הוא אימון אירובי בעוצמה גבוהה שנשרף בכל מקום בין 400-800 קלוריות בשעורי שעה”, אומר ג’נסן. “בהתאם למטרות שלך, Piloxing היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, כמו גם לקבל שרירים חזקים יותר.”
ציוד
VPilates Butt ו ירך DVD, $ 22; ב piloxing.com
.