“היה לי מזל גדול לעבוד עם נשים מדהימות כמו קמרון בקריירה שלי”, אמר בס. “היא אחת מהאנשים הספורטיביים ביותר שפגשתי מעודי, אבל רוב הנשים לא יכולות לבלות שעות בחדר הכושר, חשוב להיות כנים לגבי יעדים ארוכי טווח וקצרים שהם רוצים להשיג”.
בס גם מייעץ לשנות את הדיאטה שלך בנוסף לשגרת התרגיל שלך. “אני ממליץ לאכול כל שלוש עד ארבע שעות, ארוחת הבוקר היא בהחלט הארוחה החשובה ביותר של היום, אבל יש ארוחת ערב קלה מאז ההפסד הקלורי הנמוך ביותר מתרחש באותה תקופה,” הוא אמר. “שתו יותר מים, נסו לאכול מזון אורגני טרי, ואכלו לאט, כך שהבטן מסמנת את המוח שלכם לפני שמתחילים לאכול יתר”. תמשיכו לקרוא טיפים על איך אתה יכול לשלוט דיאטה של האימון שגרתית!
התחל בעמדה קרש על הרצפה מאט, עם המרפקים על המחצלת, להאריך את הגוף שלך באורך מלא. העבר זרוע אחת בכל פעם כדי להרים את עצמך למצב דחיפה סטנדרטי. לאחר מכן, לשמור על הגב ישר ולנוע בחזרה לתוך קרש המיקום. חזור על שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
להרים את זה: הוסף רפואה כדור הטלות
להתחיל בעמדה רוחב הכתף, מחזיק את הכדור התרופה ברמה הטבור. סובב את תא המטען, הכתפיים, הזרועות והראש אל צד אחד ככל שתוכל, ואז לסובב חזרה לכיוון ההפוך. אתה יכול לעשות את התרגיל עם חבר, אבל אם אתה עובד החוצה סולו, כדי להיות בטוח טוויסט לכוון לכיוון הפינה העליונה של החדר כפי שאתה מתכווץ. הקפד להתמקד סיבוב הרגליים, הירכיים, ואת הכתפיים הראשון.
התחל עם dumbells לאחוז לצדדים שלך, ואז צעד אחורה עם רגל אחת תוך כיפוף הרגל התומך שלך. הצמח את כף הרגל לאחור על הרצפה, וכופף את הברך ואת המותן של הרגל התומכת. הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. חזרו למצב העמידה המקורי וחזרו עם הרגליים ההפוכות, לסירוגין בין הצדדים.
היכונו על ידי הנחת הידיים על הרצפה, מעט יותר רוחב הכתף. מקם רגל אחת קדימה, כפוף מתחת לגוף שלך, ולאחר מכן להאריך את הרגל האחורית שלך בחזרה. בעת החזקת הגוף העליון במקום, תנוחות רגל חלופיות על ידי דחיפת הירכיים כלפי מעלה, כאשר אתם מרחיבים את הרגל הקדמית לאחור ומשכו את הרגל האחורית קדימה.
תרגיל זה דורש סרגל אולימפי, אבל אם זה כבד מדי, בס ממליץ להשתמש משקולות. לעמוד בעמדה מוצקה רוחב הכתף עם השוק שלך אל הבר. לכופף את המותניים ואת הברכיים באותו זמן, ותופס את הבר בצורה מאובטחת. שמור את עמוד השדרה שלך במצב שטוח חזק, לנשום עמוק ועקב. משוך את הבר למצב צבאי מלא, שומר אותו קרוב לגוף, ואז לנשוף כפי שאתה להפעיל כוח מלא. עצור לרגע כדי לאפשר לשרירים להתכווץ, ואז לחזור למצב ההתחלה על ידי כיפוף איטי הברכיים שלך בחזרה התחתון.
התחל על ידי אכילה נכונה
“היה לי מזל גדול לעבוד עם נשים מדהימות כמו קמרון בקריירה שלי”, אמר בס. “היא אחת מהאנשים הספורטיביים ביותר שפגשתי מעודי, אבל רוב הנשים לא יכולות לבלות שעות בחדר הכושר, חשוב להיות כנים לגבי יעדים ארוכי טווח וקצרים שהם רוצים להשיג”.
בס גם מייעץ לשנות את הדיאטה שלך בנוסף לשגרת התרגיל שלך. “אני ממליץ לאכול כל שלוש עד ארבע שעות, ארוחת הבוקר היא בהחלט הארוחה החשובה ביותר של היום, אבל יש ארוחת ערב קלה מאז ההפסד הקלורי הנמוך ביותר מתרחש באותה תקופה,” הוא אמר. “שתו יותר מים, נסו לאכול מזון אורגני טרי, ואכלו לאט, כך שהבטן מסמנת את המוח שלכם לפני שמתחילים לאכול יתר”. תמשיכו לקרוא טיפים על איך אתה יכול לשלוט דיאטה של האימון שגרתית!
לעבוד את שלך: Abs
התחל בעמדה קרש על הרצפה מאט, עם המרפקים על המחצלת, להאריך את הגוף שלך באורך מלא. העבר זרוע אחת בכל פעם כדי להרים את עצמך למצב דחיפה סטנדרטי. לאחר מכן, לשמור על הגב ישר ולנוע בחזרה לתוך קרש המיקום. חזור על שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
להרים את זה: הוסף רפואה כדור הטלות
להתחיל בעמדה רוחב הכתף, מחזיק את הכדור התרופה ברמה הטבור. סובב את תא המטען, הכתפיים, הזרועות והראש אל צד אחד ככל שתוכל, ואז לסובב חזרה לכיוון ההפוך. אתה יכול לעשות את התרגיל עם חבר, אבל אם אתה עובד החוצה סולו, כדי להיות בטוח טוויסט לכוון לכיוון הפינה העליונה של החדר כפי שאתה מתכווץ. הקפד להתמקד סיבוב הרגליים, הירכיים, ואת הכתפיים הראשון.
עבודה שלך: Butt
התחל עם dumbells לאחוז לצדדים שלך, ואז צעד אחורה עם רגל אחת תוך כיפוף הרגל התומך שלך. הצמח את כף הרגל לאחור על הרצפה, וכופף את הברך ואת המותן של הרגל התומכת. הרגל האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. חזרו למצב העמידה המקורי וחזרו עם הרגליים ההפוכות, לסירוגין בין הצדדים.
לעבוד את שלך: רגליים
היכונו על ידי הנחת הידיים על הרצפה, מעט יותר רוחב הכתף. מקם רגל אחת קדימה, כפוף מתחת לגוף שלך, ולאחר מכן להאריך את הרגל האחורית שלך בחזרה. בעת החזקת הגוף העליון במקום, תנוחות רגל חלופיות על ידי דחיפת הירכיים כלפי מעלה, כאשר אתם מרחיבים את הרגל הקדמית לאחור ומשכו את הרגל האחורית קדימה.
עבודה בחוץ שלך: נשק
תרגיל זה דורש סרגל אולימפי, אבל אם זה כבד מדי, בס ממליץ להשתמש משקולות. לעמוד בעמדה מוצקה רוחב הכתף עם השוק שלך אל הבר. לכופף את המותניים ואת הברכיים באותו זמן, ותופס את הבר בצורה מאובטחת. שמור את עמוד השדרה שלך במצב שטוח חזק, לנשום עמוק ועקב. משוך את הבר למצב צבאי מלא, שומר אותו קרוב לגוף, ואז לנשוף כפי שאתה להפעיל כוח מלא. עצור לרגע כדי לאפשר לשרירים להתכווץ, ואז לחזור למצב ההתחלה על ידי כיפוף איטי הברכיים שלך בחזרה התחתון.